[在線閱讀] 简单行为,提升快乐指数(37期《禅修与健康》)

简单行为,提升快乐指数


文:竹语


      通常我们认为,心生恐惧,身体才会发抖;快乐满溢,才会大笑,可是一百多年前,“美国心理学之父”威廉•詹姆斯(William James)指出,事实上,当人体受到刺激后,会本能地做出反应,大脑观察到这种反应之后,瞬间判断,接着形成情绪,换言之,是先有反应再有情绪。譬如见到一头熊,我们双腿发颤,马上逃跑,然后大脑进行判断,从而产生情绪体验:恐惧。
      无独有偶,一位丹麦的生理学家卡尔•朗格(Carl Lange)也发表了类似的学说,两人的论点合称为“詹姆斯—朗格情绪理论”,并引发了众多的关注与讨论。到目前为止,很多科学实验证实,身体行为确实可以引发情绪的改变。只要利用一定的行为技巧,就可以提升快乐指数,让自己充满正能量。以下分享一些简单易行的方法,让我们一边阅读,一边变得更快乐!

      微笑时,世界也对你微笑

      不需要依赖任何外在的物质,最简单、最快速提升快乐感的方式,就是微微一笑。
       美国心理学家詹姆斯•莱尔德(James D. Laird)在20世纪60年代做了一个实验,为了避免志愿者因知道真实目的而影响实验结果,刻意误导他们,让他们以为该实验是为了研究面部肌肉在不同情况下的活动状态。詹姆斯将电极片分别放在志愿者们的眉间、嘴角和下颚,并指导他们收缩相应的肌肉,以做出微笑、生气等不同的表情。实验结果令人惊讶:微笑的表情令他们快乐,而皱眉的表情令他们无端感到生气。
      此外,研究者们也通过大脑的扫描,确定当志愿者们做出害怕的表情时,大脑中影响情绪的部分会变得非常活跃。也就是说,面部表情让他们产生了真正的害怕与恐惧。   
      另一位美国心理学家保罗•埃克曼(Paul Ekman)通过大量研究发现,脸部表情是与生俱来的,不会因为种族、地理和文化的不同而有所差异。所以,通过改变面部表情来改善我们的情绪,这一技巧适用于所有人。   
      我们现在就试一试,做出微笑的面部表情,并保持20秒钟。我们可以使用不同的方法,譬如面对镜子,试着让嘴角肌肉拉向耳朵方向,也可以通过不同的发音(譬如“茄子”),抑或用牙齿咬住一支笔……当然,也可以试一试哈哈大笑。如何?是否一扫阴霾的心情,变得轻松起来了?

      赞美,提升自信与快乐

      赞美他人,会带给他人自信与快乐,可你是否想过:赞美自己,也会让自己快乐。
      在菩提禅修的课程中,金菩提禅师曾经多次带领学员们大声朗读“我最自信、我最智慧、我最有魅力、我画画最好、我的歌声最好听、我无所不能……”令人惊喜的是,这些看似简单的话语,竟然产生了神奇的效果,让许多人变得自信又快乐,甚至连一些忧郁症患者也借此走出了灰暗的人生,重展欢颜!
      正面的语言,能激发人的正面情绪,美国临床心理学家艾米特•费尔腾(Emmett Velten)的实验也证实了这一点。他让一组志愿者从头到尾阅读60句越来越正面、积极的话语,比如“今天我感觉特别好、效率特别高”,而对照组阅读的句子则仅仅陈述各种事实,不带感情色彩。实验结果表明,前者的快乐指数得到明显的提升。
      金菩提禅师曾经说过:“早晨产生一个良好的意念,一整天都会变得顺利,好运相伴。”所以,每天早晨起床后,不妨给自己几句赞美和鼓励的话,比如“今天的我最有魅力、最自信、最智慧、最善良、最大度、最爱读书、最爱思考……”可能就会让我们心中充满正能量,可以更加自信和乐观地面对忙碌的一天!

      昂首阔步,神采飞扬

      调整身体姿势,也是一个很简单而有效的方法。譬如走路的姿势,昂首阔步,目光上扬,心情也会不由自主地轻快起来。研究者约翰内斯•麦克拉克(Johannes Michalak)等人做了一个实验,他们让受试者看一列单词,里面既有表达焦虑和恐惧的负面词汇,也有表达快乐与美丽的正面词汇。[1]
      接下来让受试者在跑步机上走15分钟,眼前有一个测量仪器,要求其中一半受试者让仪器保持向左摆动,另一半则向右摆动。但受试者并不知道,只有肩膀下垂等抑郁、沮丧的行走姿势才会让仪器向左摆;而双臂甩动等快乐的姿势,会让仪器向右摆。
      两组受试者很快学会了让仪器保持在实验者所要求的方向。15分钟后,要求受试者写下他们在实验之初所看的词汇,发现以快乐姿势行走的受试者能忆起更多正面词汇;而以沮丧姿势行走的受试者,则记起了更多的负面词汇。以上实验证实,走路姿势的确影响了人类的心境。
      社会心理学家艾米•卡迪(Amy Cuddy)指出:摆出具有权力感的姿势(power pose),能使人感到更自信,从而调整情绪。[2]卡迪建议,如果害怕明天的考试,那么就将原本抱肩、低头、翘二郎腿的姿势,改成伸开双臂、抬头挺胸、插腰而立或者岔开腿等姿势,并且保持这个姿势两分钟,因为这个姿势能使身体在占据更大空间的同时,也提升了权力感,仿佛自己变得能控制局面,而不再惊慌失措。简单的姿势就能改变情绪,使人不再觉得低迷和沮丧。

      禅坐,收获平静、愉快

        还有一种方法也能够使人们快速恢复平静,那就是静坐。大量科学研究已经证实,在静坐、禅修或瑜伽修行中,大脑会释放更多的多巴胺(dopamine),令人产生愉悦和满足感。
1997年宾州大学(University of Pennsylvania)的神经学家纽柏 (Andrew Newberg)用脑波扫描的方式,发现长期禅修者的大脑前部,在禅坐
时呈现活跃的状态。之后诸多类似的证据指出,大脑中主宰快乐情绪、正面思考的区域在禅坐时,脑波振荡会变强。
      威斯康辛大学的理查德•戴维森(Richard Davidson)教授等人曾经做过试验,将长期禅修者与从未禅修者的脑波差异作比较。试验对象中,一组是8位年龄在34至64岁之间的佛教徒,曾经有过长达15年乃至40年的禅修经验。对照组则是10位健康的大学生,他们从未尝试过打坐或者冥想,只是为了这次实验而接受了一个星期、每天一个小时的禅修训练。实验中脑波扫描显示,前者大脑阿尔法波(α波,与身体放松和注意力集中有关)和伽马波(γ波,与幸福感有关)的活动十分显著,其中又以脑伽马波的振荡尤为强烈,说明大脑负责快乐相关情绪的区域十分活跃。
之后,很多科学家相继用脑波扫描的方法,证实禅修的确可以令人变得更加快乐。

      开始行动,走向崭新的旅程

      道理说一千遍,不如实际做一遍。行动才是最有效、最直接的快乐催化剂。所以,如果不想再被消极自卑的情绪所左右,请在清晨大声朗读“我最慈悲,我最自信”等正能量的话语,来唤醒自己内心的力量与自信吧!
      如果不想再忧郁下去,何不通过唱歌、跳舞、演讲、讲笑话等各种娱乐社交活动,改善现有的人际关系,重新找回欢笑与快乐呢?
如果不想再生气,不妨做个嘴角上扬、眼睛弯弯的表情,当我们开始用微笑对待家人时,家里的氛围将随之悄然改变。
改变行为,变成一个崭新的自己,开启一段充满信心和快乐的人生之旅吧!

      参考资料:
      1.Johannes Michalak, Katharina Rohde, Nikolaus F. Troje, How we walk affects what we remember: Gait modifications through biofeedback change negative affective memory bias, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, Volume 46, March 2015, Pages 121-125.
      2.https://www.sciencedirect.com/sc ... 14000809?via%3Dihub
      3. https://www.youtube.com/watch?v=Ks-_Mh1QhMc&t=449s 本帖最後由 千手观音-传承 於 2019-6-1 17:33 編輯

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2019-6-1 17:31

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